Čeprav so lahko drzni cilji učinkovit način za napredovanje v prihodnost, je enako pomembno, majhni načini, kako poskrbeti zase vsak dan. Za zaposlene strokovnjake in starše, ki vsak dan žonglirajo z delovnimi in življenjskimi obveznostmi, so rituali samooskrbe pogosto premalo prednostni. Ne samo zato, ker nam zmanjka časa, ampak tudi zato, ker se nekateri slišijo preveč zastrašujoče: popolnoma odrežite sladkor? Meditirajte 30 minut vsak dan? Pojdi spat ob disciplinirani 22. uri. ko smo pravkar odkrili Bridgerton ? Tovrstnih prizadevanj se zdi res nemogoče začeti, kaj šele ohranjati za vedno. Namesto da bi preveč pritiskali nase, razmislite o tem, da bi letos sprejeli več mikro izzivov, da bi spodbujali dobro počutje v vseh pogledih svojega življenja. Strokovnjake na različnih področjih - pozornosti, duševnem zdravju, prehrani, poslovanju in še več - smo prosili, naj priporočijo svoje najljubše obvladljive, a pomembne mini cilje za vsakodnevno dobro počutje.
POVEZANE: 8 psiholoških trikov za ohranjanje motivacije in doseganje ciljev
Sorodni predmeti
1. Sprehodite se - brez telefona.
Za toliko nas je težko prekiniti povezavo in med hojo bomo poslušali poddaje ali se pogovarjali po telefonu. Letos poskusite pustiti telefon doma, kolikor je le mogoče, in opazite, kako bolj prizemljen in čaroben je lahko odhod [zunaj]. Začeli boste opažati majhne stvari, kot so spreminjanje listov ali zmrzal na tleh, samo svež zrak pa lahko naredi čudeže na vašem duševnem zdravju. - Katina Mountanos , trener razmišljanja in avtor O svetovanju: kako lahko milenijci (in kateri koli človek v resnici) delajo manj, živijo več in upoštevajo pravila dobrega
dva Med umivanjem zob razmislite o svojem dnevu.
Ob koncu dneva se pozanimajte o svojih najvišjih in najnižjih dnevih. Pogosto smo tako zaposleni z vrvežem vsakdanjega življenja, da pozabimo ceniti svoje dosežke. Vsakodnevni razmislek vam lahko pomaga povečati samozavest in vas drži na poti, da dosežete svoje cilje. Po napornem dnevu je zadnje, kar si želite, še eno dolgočasno nalogo. Torej, naj bo preprosto: [Reflect] med umivanjem zob. —Kara Kash, RD, LDN, registrirana dietetikinja za Faktor
POVEZANE: Kako se redno prijavljati s svojimi čustvi
3. Zjutraj raztegnite 10 minut.
Namesto da se osredotočate na telovadbo za hujšanje, pomislite na skrb za svoje telo. Začnite tako, da opazite področja napetosti in bodite nežni do sebe. V tem mirnem jutranjem času vzemite negovalni pristop do raztegnite se, preden začnete dan . Ta miren začetek lahko da ton celotnemu dnevu. Ustvarite 10-minutni seznam predvajanja, ki vam bo pomagal ostati motiviran med raztezanjem. - Hanna Stensby , licencirani zakonski in družinski terapevt
POVEZANE: 6 razteznih vaj, ki bodo pomagale, da se vaše celo telo sprosti
4. Načrtujte čas za ustvarjalnost.
Ker je tako malo odraslih, ki izpolnjujejo svoj ustvarjalni potencial, in vedno večje število ljudi, ki jih doživljamo izgorelost in tesnobo, je ključnega pomena, da blokiramo koledarski čas za ustvarjanje. Vsak ustvarjalni prosti čas, le nekajkrat na teden, vam lahko pomaga razviti navade za zmanjševanje stresa in navsezadnje pripelje do bolj izpolnjenega življenja. —Mountanos
5. Najprej zjutraj pojdite brez tehnologije.
Zdrava jutranja rutina je ključnega pomena za pripravo dneva za uspeh, zato vam vsekakor priporočam, da se od prvega trenutka odpravite. Če želite to narediti, naj telefon ne bo v spalnici. Za nekatere je to lahko izziv - bodite lahki in poskusite še naprej! Načrtujte kratko jutranjo rutino, ki je namenjena samo vam, in ne pozabite, da bo vse na vašem telefonu še vedno tam, ko se boste odločili, da ga boste vzeli bolj zavestno. Vložite v preprosto digitalno ali analogno uro za nočno omarico, ki vas bo zjutraj zbudila in spalnico naredila za zatočišče za počitek in spanje. - Tara Stiles , svetovni strokovnjak za jogo in avtor knjige Čist um, čisto telo: 28-dnevni načrt za telesno, duševno in duhovno samooskrbo
6. Poskusite 4-4-4 dihati.
Tehnike globokega dihanja so že tisočletja ključni sestavni del zdravilnih praks po vsem svetu. Zahodni raziskovalci so se poglobili tudi v zdravstvene koristi dihanja in to ugotovili dihalne vaje lahko zmanjšajo stres in izboljšajo razpoloženje. Globoko dihanje pomaga tudi pri pošiljanju kisika po telesu za boljše fizično počutje. Preizkusite to zelo preprosto dihalno vajo za lažje obvladovanje stresa in splošnega počutja. Štiri štetja vdihnite, štiri zadržite dih in štiri izdihajte. To vajo ponavljajte do pet minut. Ko končate, opazite, kako se počutite. Po celo kratki dihalni vaji se boste verjetno počutili bolj umirjeno, osredotočeno in energično. - Serena Poon , kuhar, nutricionist in ustanovitelj metode kulinarične alkimije
7. Jejte počasneje in pozorneje.
Previdno prehranjevanje vključuje vzeti si čas za zaužitje obroka, odpraviti moteče dejavnike in biti pozoren na okusno hrano. Vadba pozornega prehranjevanja lahko pomaga zmanjšati stres in se izboljša vaš odnos s hrano . Začnite tako, da določite en obrok, ki bi vam bil najlažje izvajati strategije pozornosti. Nastavite časovnik za 15 do 20 minut, nato pa telefon postavite na stran in se osredotočite na uživanje ob obroku. Sprva se lahko počuti nekoliko nerodno, a ko enkrat navadiš, lahko postane sproščujoča in meditativna izkušnja. -Kara Kash
POVEZANE: Čuječno pitje je menjalnik iger Happy Hour - Tu je, kako vaditi
8. Vsak dan preberite 10 strani knjige.
Branje je navsezadnje oblika pozornosti. Ko smo beri [prava knjiga] , zahteva našo vso pozornost in nas sili, da smo prisotni. Branje je tudi neverjetna priložnost za izgradnjo našega učenja. Morda želite iti naprej in nazaj med knjigo leposlovja in nefikcijske knjige. Zaupali se boste, da se bo vaše zaupanje in radovednost širila, ko boste dnevno brali kratek čas. - Lauren Cook , terapevt, govornik in avtor
kateri je najboljši način za čiščenje kovancev
POVEZANE: Kako prebrati več knjig (tudi če se vam zdi, da ste preveč zaposleni)
9. Imejte tedenski zmenek - s sabo.
Del učinkovite samooskrbe je občutek, da imamo nadzor nad svojim časom in življenjem, zato je pomembno, da si rezervirate čas zase. Ko nenehno zadovoljujemo potrebe drugih, se lahko počutimo izčrpani, užaljeni in hitri. Vsak teden si vzemite nekaj časa, tudi če je le ena ura, da se zmenite sami s seboj in naredite točno tisto, kar želite, je odlično orodje. Mogoče je to sprostitev ob knjigi, sprehod, dohitevanje prijateljev ali [privoščitev] grižljaju - ne glede na dejavnost in vaše vire je treba biti osredotočen na to, da nekaj počnete. —Briony Leo, psiholog in glavni trener pri Uživajte
10. Zjutraj si priskrbite 10 minut sonca.
Naš cirkadiani ritem nadzoruje sonce in vpliva na vse naše hormone, torej na naše razpoloženje, raven energije, produktivnost itd. Ko sonce vzhaja, signalizira, da se dvigne tudi naš kortizol in začne naš dan. V današnjem svetu je naša izpostavljenost soncu v primerjavi s preteklostjo omejena. Predlagam, da se prvih 10 minut dneva odpravite ven in s seboj prinesete kavo, zvezek ali meditacijo. - Jenny Blake , nutricionistka
enajst Zapišite si pet pozitivnih stavkov, ki si jih boste rekli.
Večina od nas ima običajne negativne stvari, ki si rečejo, ko kaj zamotimo: „Tako neumen si!“ Ali „Kaj je s tabo?“ Da bi bili sami sebi najboljši prijatelji, bi si radi rekli ljubeče, pozitivne stvari , toda teh je res težko pomisliti sproti. Zato razvijte seznam petih pozitivnih stvari, ki si jih lahko rečete, ko bi se običajno pretepli. Nato nastavite alarm ali sestanek na telefonu vsaj trikrat na dan, v opis alarma ali dogodka pa vpišite svoj pozitiven samogovor. Vadite si te reči, ko opomnik ugasne, zato je vaš novi, ljubezniv samogovor pogovoren, ko stvari zadevajo ventilator. - Peter Aleksandrija , fotograf, govornik in avtor Bodite večji, kot si mislite!
12. Objemite 20 sekund (ko lahko).
Objem in sprejem objema aktivirajo senzorične živce, ki spodbujajo kemijske signale, povezane z družbeno vezjo in užitkom. Objem krepi oksitocin, podpira zdrav imunski sistem, spodbuja proizvodnjo dopamina - vašega hormona za 'sprostitev' - in krepi samozavest. Raziskovalci nakažite, da morda ni pomembnejše, koliko objemov imate na dan, temveč [raje] dolžina objema. Objem, ki traja 20 sekund ali več, je najboljši za vaše razpoloženje. - Josh Axe, DC, DNM, avtor in ustanovitelj starodavne prehrane
13. Porabite svoj dom le pet minut na dan.
Organizirana hiša predstavlja organizirano življenje in možgane. Namesto da čakate, dokler ne zdržite več - kar je običajno v neprimernem času - vključite pospravljanje kot del jutranje rutine. Vzemite si pet minut, da postavite predmete na svoje mesto, pospravite posodo in hitro obrišite pulti. To je tudi zgodnja zmaga v vašem dnevu, ko se počutite doseženo; vam daje samozavest, da se boste lažje lotili naslednje naloge. -Jenny Blake
14. Ustvarite določen delovni prostor doma.
Mnogi od nas delamo od doma in domača naloga je potrebna praksa. Domača pisarna ni samo potreba po storilnosti, temveč tudi počutju in ravnovesju. Z dodajanjem namenskega prostora leta 2021 lahko ljudje med delom na daljavo najdejo ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem, kar lahko vodi do optimalnih dosežkov in izboljšav v wellnessu. —Sarah Brandow, glavna nutricionistka pri VitaBowl
POVEZANE: 6 pametnih načinov, kako narediti svojo majhno pisarno namesto vas
petnajst Smejte se vsak dan.
Vključitev humorja in smeha v vaše življenje vam lahko pomaga olajšati razpoloženje in zagotoviti začasen odmor od življenjskih stresov in razburjenja. Smeh lahko dejansko sproži sproščanje možganske kemikalije serotonina, kar pa zmanjša depresijo. Zaradi smeha in humorja se ne počutite le bolj čustveno, temveč vam lahko pomagata do popolnejšega dihanja in boljšega delovanja srca z več kisikove krvi, ki prečrpava telo. Smeh lahko zaščiti krvne žile in srčne mišice pred boleznimi srca in ožilja s protivnetnim učinkom. Zavestno se odločite, da boste to zabavo vnesli v svoje življenje vsaj 10 minut na dan s šaljivim podcastom, komiki, sitcomi, šalami itd., Da se boste fizično in čustveno počutili bolje. - Yvonne Thomas, dr , psihologinja
16. Poskusite načrt obrokov enkrat na teden.
Vzemite si pol ure, da si med organiziranjem hladilnika načrtujete svoje recepte in seznam trgovin z živili. To vam bo pomagalo, da boste med tednom bolj zdravo jedli, tako da ne potrebujete dostave v zadnjem trenutku, s čimer boste prihranili denar in [nezdrave odločitve]. Ko smo zdrobljeni za čas, se pogosto obrnemo na najhitrejša in najprimernejša živila, čeprav ta niso bogata s hranili in nas navsezadnje počutijo bolj utrujene in bolj počasne. Če načrtujete načrte obrokov, boste opazili, da se med tednom počutite bolj osveženi in bolj nadzirate svoj urnik in prehrano. S tem se sprosti tudi prostor v vaših možganih, da se lahko osredotočite na delo, odnose in druge stvari, ki so za vas pomembne. -Lauren Cook
17. Nekaj vrnite.
Pravkar smo šli skozi sezono obdarovanja, če pa se počutite dobro, zakaj bi se ustavili? Znanost to dejansko pokaže pomagati drugim pomaga vaš razpoloženje . Ni nujno, da obdarite; pomislite, da bi stopili v stik z nekom, za katerega veste, da bi ga cenili, si privoščili nakupovanje za soseda ali naredili nekaj malega, da bi pomagali svoji skupnosti, na primer podarili nekaj pločevink banki s hrano. Ne samo, da boste polepšali dan nekoga drugega, ampak boste polepšali tudi svojega. —Nicola Elliott, ustanovitelj podjetja NEOM Organics
18. Osredotočite se na dodajanje dobrih navad in ne na brcanje vseh slabih.
Ko ljudje vstopijo v novo leto, takoj začnejo razmišljati o vseh slabih navadah, ki jih imajo, in o tem, kako se jih znebiti. To ni realno in postavili se boste na neuspeh. Namesto tega poskusite dodati eno novo zdravo navado, da se izognete tej nezdravi navadi, ki je preprosto ne morete opustiti. Recimo recimo, da ne morete prenehati piti sode. Za vsako pločevinko, ki jo pijete, popijte en do dva kozarca vode. Preden se zaveš, se morda presenetiš, kako dobro se počutiš zaradi te zdrave navade, in se boš s to navado dokončno odrekel. —Samia Gore, ustanoviteljica in izvršna direktorica podjetja Telo popolno Rx
19. Zavežite se za posteljo.
Nekaj pri pripravi postelje vam začne prav dan. Ko se zavežeš, da boš vsak dan kaj počel, ti vstopite v rutino, ki vam lahko pomaga do uspeha . Poleg tega je narejena postelja preprosto videti lepo in se počuti bolje, ko ponoči skočite vanjo. Moj nasvet je, da to storite takoj, ko vstanete iz postelje. To je odličen način, da se vsako jutro osredotočite na to nalogo, preden vas moti. Če še kdo spi - vljudno počakajte, da se prebudi in nato kmalu zatem. Vsako jutro si uredite posteljo, ne boste dobili šestih paketov, toda če želite vsak dan delati težke stvari, potrebujemo naš um na krovu. Postelja je ena redkih stvari, v katerih ste lahko popolni, kar pa olajša druge težke stvari čez dan. - Drew Manning , fitnes trener in avtor
dvajset Naredite si več kopeli.
Kopeli niso samo čiščenje; so tudi čudovita kombinacija izolacije, tišine in udobja. Vpijte soli terapevtskih zdravil in druge naravne sestavine, ki so dobre za kožo. Nalijte nekaj jabolčnega kisa, da koži povrnete ustrezen pH. Dodajte soli Epsoma, da se namočite v magnezij, ki pomaga sprostiti napete, boleče mišice in pomaga pri spanju. Na koncu poskusite dodati še sodo bikarbono. To je lahko zelo učinkovit način za izločanje toksinov iz telesa. —Elizabeth O'Connor Cole, avtorica, vzgojiteljica dobrega počutja in ustanoviteljica Življenjski slog SALVEO
