Naenkrat ne morete več dihati. Srce ti bije iz prsi. Dlani se vam prepotijo. Vaše misli se spiralizirajo. Prsa so težka in tesna. Ta močna stopnja tesnobe, ki pogosto občuti ohromitev, se imenuje napad panike.
Napadi panike so pogostejši, kot si morda mislite: 2 do 3 odstotke odraslih bo imelo panično motnjo, ženske pa imajo dvakrat večjo verjetnost kot moški zaradi simptomov. Ameriško združenje za tesnobo in depresijo . Medtem ko so te epizode močna tesnoba ponavadi ne trajajo zelo dolgo, lahko so hromi in grozljivi, zato je težko opravljati primarno motorično funkcijo ali odzive.
Če vi ali nekdo, ki ga imate radi, preživljate stresno obdobje in doživljate napade panike, je pomembno, da poznate znake, poiščete načine za obvladovanje in se naučite, kako naprej.
Sorodni predmeti
Kaj povzroča napade panike?
Po mnenju dr. Yvonne Thomas, pooblaščene psihologinje v Los Angelesu, je dober način razmišljanja o napadu panike kot o vulkanu. Sčasoma se čustva (tako dobra kot slaba) gradijo in ko jih ne obdelamo učinkovito, lahko dosežejo vrelišče. Ko se to zgodi, izbruhnejo in ustvarijo psihološke in fizične simptome. Ko se prepihnejo in ne moremo nadzorovati izliva, to povzroči napad panike.
Skoraj vsakdo lahko doživi napad panike, zlasti če trpi zaradi pomembne in težke življenjske spremembe, kot so ločitev, splav, smrt družinskega člana ali bližnjega prijatelja, izguba službe ali kak drug travmatičen dogodek.
Napadi panike se lahko zgodijo tudi, ko smo srečni, a zaskrbljeni zaradi novega poglavja ali začetka. V obdobjih stresa se ljudje po navadi povišajo na splošno na ravni telesne napetosti in zmanjšajo zaupanje v sposobnost obvladovanja življenja, pojasnjuje dr. Regina Lazarovich, pooblaščeni klinični psiholog na Williamsburg Therapy Group . Pravzaprav večina ljudi prvič napade panike doživi v dvajsetih letih, v posebej stresnem življenjskem obdobju, kot je začetek nove kariere ali zveze.
kako očistiti kovanec, ne da bi ga poškodovali
Lazarovič pravi, da lahko še en največji psihološki dejavnik napadov panike verjame, da so nekateri fizični simptomi fizično, duševno ali družbeno škodljivi ali nevarni. Na primer, če opazujete, kako ljubljena oseba doživi srčni napad, Lazarovič pravi, da imate zdaj večjo verjetnost, da bi svoje benigne fizične simptome razlagali kot škodljive.
Vaše možnosti za napade panike so lahko večje, če jih trpijo starši, saj ljudje verjetno podedujejo genetsko ranljivost za paniko. Lazarovič pravi, da raziskave ocenjujejo, da bo približno 15 do 20 odstotkov sorodnikov prve stopnje nekoga s panično motnjo razvilo podobno diagnozo v primerjavi s približno 5 do 8 odstotki splošne populacije v ZDA.
POVEZANE: 8 aplikacij za tesnobo in depresijo, ki vam lahko pomagajo obvladati vaše razpoloženje
Ali se napadi panike razlikujejo od napadov tesnobe?
Izraza 'napad panike' in 'napad tesnobe' se včasih uporabljata zamenljivo, vendar dejansko nista povsem enaka. Čeprav se oba lahko počutita nevzdržno, je največja razlika med napadi panike in tesnobe povezana s časom. Samantha Gaies, klinična psihologinja z Newyorška zdravstvena hipnoza in integrativna terapija pojasnjuje, da so napadi panike ponavadi neizzvani, nepredvidljivi in je težko določiti neposreden vzrok. Medtem ko je napad tesnobe običajno reakcija na oprijemljiv stresor.
Čeprav so nekateri simptomi podobni - občutki strahu ali zaskrbljenosti, utripajoče srce in težko dihanje, se napadi tesnobe pogosto doživljajo krajše, bolj omejeno časovno obdobje, odvisno od [ali] razbremenitve stresorja, pravi Gaies.
Kakšen je občutek napada panike?
Vsakdo napadi panike doživlja različno, naša telesa pa simptome prikazujejo na različne načine. Vendar pa obstaja nekaj osrednjih tem, skozi katere gredo skoraj vsi oboleli, kar vam lahko pomaga ugotoviti, ali je nekaj napad panike ali ne.
kam dati puranji termometer
Zdi se, kot da imate srčni napad.
Eden od razlogov, zakaj je napad panike tako strašljiv, je pomanjkanje nadzora . Na ta način ga lahko zamenjamo s srčnim infarktom, meni Nicole Davis, PsyD, JD, psihologinja z licenco Terapevtska oaza na Floridi. To pomeni bolečino in stiskanje v prsih, težko dihanje, omrtvičenje ali mravljinčenje itd. Lahko se razvije tudi v omotico, omotico, vroč ali hladen znoj in / ali bliskavico, v nekaterih primerih pa tudi slabost ali zadušitev.
Zdi se, kot da ste v nevarnosti.
Ste sredi sicer običajnega dne in nenadoma začutite, da je vaše življenje v nevarnosti. Okoli vas ni znanih groženj, a vseeno se ne morete otresti občutka, da se vsak trenutek dogaja ali bi se lahko zgodilo kaj strašnega. Gaies pravi, da je ta odziv na boj ali beg takšen, kot je lahko napad panike. V prazgodovini, ko so vas divje živali začele preganjati, je bilo pomembno, da je vaše srce začelo hitro bitje in da je vaš sapo brcnil v visoko prestavo; ti odzivi na stres bi vam rešili življenje, pravi. Čeprav nas današnji stresorji ne ogrožajo fizično, naša telesa še niso ugotovila, kako bi se drugače odzvala na čustvene stresorje v primerjavi s fizičnimi grožnjami.
Ali celo kot izkušnja blizu smrti.
Ste že kdaj imeli izkušnje z uničevanjem črevesja, skoraj pred smrtjo? Mogoče je šlo za skorajda prometno nesrečo, ki se je med pohodom komaj zadrževal na polici ali pa ga je čebela pičila ali kača ugriznila. Kakor koli že, verjetno ste morali umiriti srčni utrip in se 'vrniti' v sedanji trenutek. Ta občutek preživetja je povezan z napadi panike, pravi Hanna Stensby, LMFT, pooblaščena zakonska in družinska terapevtka pri Pari se učijo .
Zdi se, da za nobenega od teh občutkov ni trdnih dokazov in fizični občutki prihajajo od nikoder, vendar se ne morete otresti občutka, da je šlo nekaj hudo narobe, pravi. Potem presenetljivo doživite nekoliko hitro razpršitev simptomov, zaradi česar se sprašujete o svoji resničnosti in lastni duševni stabilnosti zaradi naključne, kratke, a močno intenzivne izkušnje, ki ste jo pravkar preživeli.
Zdi se, kot da ne morete nadzorovati svojih misli.
Med napadom panike se vam zdi, kot da nimate nadzora nad svojimi mislimi. To lahko pripelje do nečesa, kar je znano kot katrofiziranje ali prehod na najslabši možni scenarij. Kama Hagar , certificirani holistični trener dobrega počutja, pojasnjuje, da se naše misli pogosto počutijo brezveze, a ko dosežejo okamnelo raven, se ta občutek nekoliko spremeni v paniko. Panika povzroča blaznost misli in postanejo nerazumne, pojasnjuje. Skladba, po kateri se panični um spusti, je preobremenjena z vsemi domišljijami o najbolj skrajnih izidih in scenarijih.
Zdi se mi kot zunajtelesna izkušnja.
Če se med stresno situacijo ločite od telesa v ‘realnem času’ in se počutite kot tujec, ki gleda vase, bi lahko nastopil napad panike. Stensby pravi tudi derealizacija ali depersonalizacija, pravi, da se to zgodi zaradi naravne obrambe našega telesa pred grozečim dogodkom. Telo poskuša ustvariti nekaj prostora med osebo in bolečim dogodkom, da bi zmanjšalo njegovo intenzivnost, pravi. Ta izkušnja verjetno deluje kot oblika zaščitnega ločevanja.
ideje za izmenjavo božičnih daril za družino
Kako se umiriti, če doživljate napad panike
Ne glede na to, ali vi ali nekdo okoli vas preživljate epizodo panike, je nujno, da vadite nekatere pomirjujoče in pomirjujoče rituale, da izkoristite intenzivnost trenutka. Poskusite jih prebiti skozi simptome in najti mir s temi metodami.
Ozemljite se v svojih čutilih.
Kadar se počutimo panično, je to včasih zato, ker ne moremo dojeti nadzora nad svojim telesom, umom ali čustvi. Tisto, na kar se lahko osredotočimo, je sedanji trenutek in tisto, kar je okoli nas. Gaies temu pravi senzorična osnova in je učinkovito orodje, ki ga lahko uporabimo, kadar začnemo doživljati simptome.
Oglejte si svojo okolico in začnite podrobno poimenovati vse, kar vidite: oblike, teksture, barve in velikosti vsakega predmeta, ki ga vidite pred seboj, priporoča. To vam pomaga oddaljiti pozornost od misli in strahov, ki lahko povečajo napad panike, in vas vrne v sedanji trenutek, v katerem se lahko znova počutite varne in varne. Vaši možgani se ne morejo osredotočiti na dve stvari hkrati, zato poskusite popraviti nekaj drugega, da nadomestite panične misli.
Dihajte z namenom.
Napadi panike lahko trajajo od deset do trideset minut, v tem času pa boste želeli pobegniti, saj mnogi menijo, da bo to, če se odstranite s svojega mesta, kaj spremenilo. Vendar ima ponavadi nasprotni učinek, zaradi česar se vaš srčni utrip še poveča in poveča vašo skrb. Tam je dihalne tehnike je po Lazarovičevih besedah lahko zelo priročen. Štetje vdihov in izdihov je lahko koristno in vas opozori na eno dejavnost, ne pa na spiralne misli.
Ukrepi za preprečevanje napadov panike v prihodnosti
Za tiste, ki imajo pogoste napade panike, je nujno, da se naučijo, kako upravljati te epizode in jih zmanjšati. Najprej in najpomembnejše je, da bo profesionalna obravnava nudila neverjetna orodja in vire.
Poiščite strokovno zdravljenje.
Eno najbolj razširjenih načinov zdravljenja napadov panike je Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) . Ta terapevtska metoda uči različne načine razmišljanja in reagiranja na simptome panike, dokazano pa je, da jih pomaga zmanjšati ali odpraviti, pojasnjuje dr. Paula Wilbourne, soustanoviteljica in glavna znanstvena direktorica aplikacije za duševno zdravje. Sibly . Wilbourne priporoča, da v bližini poiščete zaupanja vrednega ponudnika terapije (ki ga krije tudi vaš zavarovalni načrt) NIMH in prek baze podatkov za Storitve zlorabe substanc in duševnega zdravja .
je težka smetana enaka kot smetana za stepanje
Zavedajte se lastnih znakov.
Ko enkrat razumete, kaj sproži vaše napade panike, Davis pravi, da lahko simptome normalizirate, namesto da bi dodali več tesnobe. Če veste, da so lahko sezone povečanega stresa za vas tvegane, si razporedite čas za razkladanje. Če veste, da je obiskovanje določenih družinskih članov težko, razmislite o načinih, kako se distancirati. Če vas zaradi velike spremembe, kot je nova zaposlitev ali poroka, lahko preveč vozite, se prepričajte, da imate prodajna mesta, na katerih lahko o svojih občutkih razpravljate na varnem in mirnem mestu.
Skrbi zase.
k čemu paše metin žele
Zdi se preprosto, kajne? Vse prepogosto postavljamo lastno zdravje na dno prednostnega seznama, ko bi moralo biti na vrhu. Kot pojasnjuje Hagar, napadi panike pogosto nastanejo na mestu 'spotakanja v prihodnosti', kjer se jutri, čez dva meseca, razburjate itd. Avtor vadite meditacijo , se postavite tako, da se osredotočite na tukaj in zdaj. Tudi pet minut na dan je pomembno. Alkohol, sladkor, kofeinska hrana in mlečni izdelki lahko vse povzročajo vnetja in stres , ki ohranja visoko raven adrenalina. Ko telo ni dobro nahranjeno, postane slabo pripravljeno na duševna, fizična ali čustvena potovanja, nadaljuje Hagar. Zdrava maščoba, zelenjava, bogata s hranili, cela zrna in čiste beljakovine naj bodo vaše zdravilo.
POVEZANE: 6 aplikacij za meditacijo, ki vam bodo pomagale ohranjati kul cel dan, vsak dan
Soočite se s svojimi strahovi.
Nazadnje, in kar je najpomembneje, Lazarovič pravi, da se moramo soočiti s strahovitimi situacijami in fizičnimi simptomi, namesto da bi se izognili ali ušli. To je najboljši način, da se naučite, da napadi panike, čeprav so neprijetni, niso nevarni in da je mogoče preživeti in se spoprijeti s strašljivimi simptomi in situacijami. Klinični psihologi to imenujejo izpostavljena terapija. Koristno je pripraviti seznam situacij in fizičnih občutkov, povezanih s paniko, ter se postopoma in sistematično soočiti z vsakim strahom, ki deluje, od najmanjših do najbolj zahtevnih, pojasnjuje. Končno izpostavljenost strašljivim situacijam vodi k večjemu zaupanju in manj tesnobe o prihodnjem napadu panike.
POVEZANE: Kako premagati socialno anksioznost, ki vas zadržuje (tudi med socialnim oddaljevanjem)
