Za nekoga, ki se ni nikoli ukvarjal z jogo, je misel, da bi se zmeril, daleč od vaše ideje o sprostitvi in ​​obnovi. Toda ne zavajajte se - obstaja več različnih vrst joge, ki je lahko videti drugačna, odvisno od načina. Medtem ko lahko vedno poskusite z intenzivnejšo, pospešeno in naporno obliko joge, da pospešite srčni utrip in mišice delujejo (z drugimi besedami, vedno lahko vadite jogo kot vadbo ), praksa restavrativne joge je nekoliko drugačna vrsta joge, ki je lahko ravno pravi recept za duševno katarzo, sprostitev mišic in lajšanje stresa.

Kaj je obnovitvena joga?

Restorativna joga je počasnejši, bolj miren in bolj pasiven pristop k jogi, ki mu je bil namenjen stopite mišično napetost , ustvarjajo prostor v telesu in blažijo stres. Čeprav je obnovitvena joga zakoreninjena v isti disciplini in vključuje številne znane in temeljne poze med drugimi vrstami joge, je namen nekoliko drugačen: pri restavrativni jogi gre manj za krepitev moči ali znojenje kot za globoko duševno in telesna sprostitev. Torej boste med tipično sejo obnovitvene joge, bodisi doma bodisi v osebnem tečaju, verjetno imeli le nekajkrat zelo malo raztezanja in položajev za razbremenitev napetosti dlje, kot bi lahko recimo, energijo vinyasa joge (ki teče od poze do poze bolj tekoče in hitreje). Verjetno boste pozorno spremljali dih, pri tem pa ohranili eno pozo: globoko vdihnite v vsak raztežaj, dekomprimirajte napeta področja, se osredotočite na to, kaj čutite in mislite, in gojite povezavo med možgani, dihom in telesom. Restorativna joga pogosto vključuje koristne rekvizite - na primer bloke ali opeke, blazine ali blazine ali odejo ali brisačo - ki podpirajo telo v različnih pozah. Uporabite lahko tudi trakove ali trakove, s katerimi boste zadržali, podaljšali ali poglobili določene raztežaje.

POVEZANE: 6 Raztezne vaje za sprostitev celotnega telesa

Obnovitvene prednosti joge

Študije so odkrile jogo biti koristen kot a Komplementarna in alternativna medicina (CAM) - kot dodatek k vaši trenutni wellness rutini (lahko vključujejo tudi druge primere terapevtskih pristopov CAM meditacija , akupunktura , sporočilo ali namerne prehranske spremembe). Ni čudno, da je Stephanie Rojas, LMHC, ustanoviteljica in vodilna terapevtka pri Nujne službe za duševno zdravje v New Yorku, je zagovornica joge za svoje stranke.

Rojas pravi, da lahko restavrativna joga pomaga tako telesu kot duhu. ' Joga pomaga uravnavati živčni sistem , «razloži. 'To je ključno za uravnavanje vaših čustev, zmanjšanje ravni kortizola (stresnega hormona) in znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa, kar blaži živčni sistem in [vam pomaga razviti] učinkovitejši odziv na stres skozi čas. '

koliko daste napitnine vozniku dostavljavca pice

Kot psihoterapevt in svetovalni član za Fundacija za upanje za depresijo , gibanje prepoznava kot način za lajšanje simptomov tesnobe in depresije. 'Ker telo shranjuje stres v skupnih predelih, kot so vrat, ramena in boki, joga pomaga pri raztezanju in odpiranju teh predelov, da sprosti shranjeni stres,' pojasnjuje. 'Olajša tudi kronično bolečino, ki je lahko simptom travme.' Nekateri primeri kronične bolečine so pogosti glavoboli, bolečine v križu in poškodbe živcev.

ali lahko dam pekan pito nazaj v pečico

POVEZANE: 5 vaje za čuječnost za lajšanje prekomerno aktivnega živčnega sistema

Kaj pričakovati, če šele začenjaš

Restavratorska joga je čudovita tako za prave začetnike joge kot tudi za bolj izkušene vaditelje - vsi imajo koristi od tkanja z majhnim učinkom, gibanje nizke intenzivnosti v svojo fitnes rutino. Če ste novinec in šele začenjate z obnovitveno jogo, Gina Ward, certificirana inštruktorica joge in trenerka vodenja pri Shift2Lead , pravi, da je pomembno vedeti, da lahko različni položaji pri različnih ljudeh povzročijo različne reakcije. In ne bodite zaskrbljeni: nekaterim lahko celo povzročijo trenuten stres - zdi se nerazumljivo, vendar je povsem normalno.

'Kakršna koli vrsta odpirača hrbta ali srca [poza] izpostavi prsni koš in privede živčni sistem v obratno smer, kot je navajena,' pravi. 'To je ranljiv položaj, ker srce usmerjate naprej, medtem ko ste v stresu, se nekako zgrbite v ramena ali [prekrižate] roke, da zaščitite mehak del telesa.'

Nekdo, ki hodi v restavrativni tečaj joge ali vadbo doma, ima veliko misli, se lahko sprva spopade z nekaterimi pozami ali pa si vzame minuto, da jih popolnoma usmrti in pusti, da se telo odpre in sprosti. Ward na primer pravi, da ji nekaj časa postava koles ni bila dostopna. 'Šele ko sem nekega dne zares zajokal, da sem lahko naredil kolo. V mojem telesu dejansko ni bilo ničesar, ampak nekaj, kar sem se moral premikati v mislih. '

Spodaj je šest, za začetnike prijazne restavrativne joge, ki raztapljajo stres, vključno s tremi neverjetnimi odpirači za prsni koš in enim naprednejšim napredovanjem, če ste pripravljeni na izziv.

kdaj po razhodu nadaljevati

POVEZANE: 3 pomirjujoče joge, ki jih lahko enostavno naredite med sestanki za povečavo

Sorodni predmeti

1. Pes navzgor

Z lahkoto v ta čudovit odpirač za prsi razširite pljuča in prepono, nežno raztegnite trebuh in nežno okrepite zapestja in ramena.

Kako narediti: Iz položaja deske se spustite na tla. Ko se približate tlom, potegnite prste pod noge, poravnajte roke in dvignite prsni koš proti nebu. Če želite pravilno usmrtiti, ne pozabite potegniti ramen navzdol in stran od ušes in potegniti lopatice drug proti drugemu.

dva Otroška poza

Naj bo ta temeljna drža v tleh za raztezanje hrbtenice (zlasti spodnjega dela hrbta), odpiranje ramen in trenutek miru. Otroška poza je odlično zatočišče, kadar koli potrebujete oddih tudi od bolj živahnih poz. Vrnite se nanjo tako pogosto, kot morate, in zadržite, dokler se dobro počutite, globoko vdihnite v križ in rebro.

Kako narediti: Pokleknite s koleni, razgnjenimi pod rahlim kotom V in prsti na dotik (kot točka V). Sedite nazaj na pete in spustite prsni koš proti kolenom. Iztegnite roke pred seboj in pustite glavo počivati ​​na preprogi.

3. Poza plesalca

Poza plesalca ne le razbremeni stresa, temveč tudi izboljša ravnotežje, držo in moč nog. (Bonus: To je tudi ena najlepših poz.)

zavrite vodo v mikrovalovni pečici za čaj

Kako narediti: Začnite tako, da stojite z nogami tesno skupaj in trdno zasajene skozi vse štiri kote. Dvignite eno koleno proti prsnemu košu; počasi brcnite upognjeno nogo nazaj za seboj, jo ulovite in držite z roko na isti strani (tj. če dvigujete dvižno nogo, z levo primite levo nogo.) Iztegnite nasprotno roko naprej in se nagnite prsi naprej, tako da držite težo na zasajeni nogi.

4. Širokokotni zgib naprej

Joga je med številnimi fizičnimi koristmi koristen način za predelavo travm in drugih oblik čustvenih nemirov, pravi DuShaun Pollard, registrirani inštruktor joge s sedežem v Chicagu in ustanovitelj Sage Gawd Kolektiv . Sem spadajo na primer nedavne travme COVID-19 in vprašanja socialne pravičnosti v zadnjem letu.

'[Širokokotni zgib naprej] je moja poza za razbremenitev stresa - in uporabljam stol,' pravi. 'Všeč mi je, ker gre za kombinacijo moči in predaje, saj lahko v tej pozi globoko izdihnem.'

Kako narediti: Ko stojite, stopite nogi narazen 3 do 4 metre (nekoliko širše od razdalje kolkov), nato pa roke položite na boke. Podaljšajte trup proti nebu, nato pa počasi začnite zgibati zgornji del telesa. Roke lahko položite na tla neposredno pod seboj, jih iztegnete za seboj na tleh ali pa jih zložite za hrbet, pri čemer se izrazi z rokami počutijo najbolje.

5. Most

Položaj koles je popoln izraz tega položaja upogiba nazaj in se običajno izvaja proti koncu vaje. Toda začetniki lahko (in bi morali) začeti z manj intenzivno, osnovno mostovno pozo, nato pa napredovati in preizkusiti kolo, ko jim bo bolj prijetno (po želji - brez sramu se držijo mosta). Oba sta fantastična za gibljivost hrbtenice in odpiranje bokov in prsnega koša.

Kako narediti: Če želite stopiti v mostovno pozo, začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in petami blizu zadka. Roke ležijo naravnost na tleh ob straneh, konice prstov pa se raztezajo proti nogam. Stopala trdno in enakomerno pritisnite v tla, nežno stisnite zadnjične mišice (zadnjice) in dvignite boke s preproge.

6. Kolo

Kako narediti: Če želite napredovati v bolj napredno držo kolesa, začnite v enakem položaju kot zgoraj. Komolce upognite navzgor in čez glavo, položite dlani na podlogo na obeh straneh ušes (komolci naj bodo usmerjeni proti stropu, prsti pa proti nogam). Stopala trdno in enakomerno potisnite v tla in počasi dvignite boke, kot ste to storili pri mostu, vendar tokrat dvignite tudi ramena s preproge. Prepričajte se, da ste stabilni, preden glavo nagnete nazaj na podlogo in boke potisnete v nebo.

POVEZANE: 4 raztežaji, za katere niste vedeli, da lahko olajšajo bolečine v hrbtu

kako raztegniti škatlo za prste čevljev