Predstavljajte si: po dolgem dnevu se zatekate. Končali ste rutino nege kože, si nadeli prijetno pižamo in se privili v posteljo. Toda namesto da bi odpluli spat, ste široko budni in razmišljate približno ducat stvari. Ste pozabili zakleniti vrata? Ste poslali tisto pomembno delovno sporočilo? Kako boste izpolnili to projekt pravočasno za veliko srečanje? Kdaj morate podaljšati potni list? Vaše tele se krči - ali bi simptome morali iskati po spletu?

Če se vam to sliši nadležno znano, obstaja velika verjetnost, da doživljate splošen pojav dirkaških misli. Ko imate dirkaške misli, se vam zdi, da gre vaš um 100 milj na minuto - in zavor ni mogoče črpati. (V mnogih primerih lahko dirkalne misli povzročijo nespečnost.) Medtem ko so dirkalne misli lahko stranski produkt kliničnih duševnih stanj, kot so ADHD, obsesivno-kompulzivna motnja ali depresija, so pogosto simptom tesnobe .

'Anksioznost je čustvo, ki je zadolženo za reševanje težav in odzivanje na krize,' pojasnjuje Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, lastnica Epiphany Lane Svetovanje v Teksasu. 'Včasih naši možgani resnično ne razumejo razlike med težavo in krizo. Naši odzivi na boj, beg in zamrznitev [so] tam, da nas zaščitijo pred nevarnostjo in ustvarijo fizične spremembe, ki bodo naše telo pripravile na boj ali umik. '

Toda samo zato, ker doživljate dirkalne misli, tega ne pomeni nenehno mora biti tako. Za pomoč smo strokovnjake za duševno zdravje prosili za njihove strokovno odobrene strategije za izhod iz kroga škodljivih dirkalnih misli.

POVEZANE: 14 najboljših strategij za obvladovanje tesnobe

najboljši način kuhanja sladkega krompirja

Sorodni predmeti

1. Razporedite določen čas skrbi.

V popolnem svetu bi bil vaš um brez dirkalnih misli. Toda v resnici upočasnitev misli zahteva potrpljenje - to je spretnost, dobra novica pa je, da se lahko naučite. Lindley pravi, da tehnike zaustavljanja misli zahtevajo pripravo, zavedanje in zunanji opomin. Dušni mir se ne bo zgodil čez noč, vendar se lahko navade malo po malo odvadite.

Ena izmed tehnik, ki jo uporabljam, je načrtovanje časa za zaskrbljeno razmišljanje, pravi Lindley. Ustvari prostor za raziskovanje vaših skrbi, hkrati pa jim daje tudi časovno omejitev. Prevara nagnjenost vaših možganov, da hitro sklepajo in preidejo v način odziva.

katere sveče je najbolje kupiti

Namesto, da bi te dirkalne misli puščali ves dan, jih omejite na 20-minutni termin. Če želite določiti trdne meje, si na koledarju izrežite čas in nastavite časovnik. Izkoristite ta dodeljeni čas, da se osredotočite in prebrodite vse, kar vas moti. Ko se čas izteče, preidite na dejavnost, ki vam prinaša veselje, na primer kuhanje ali telovadba. (Kot je slavno povedala Elle Woods, vam vadba daje endorfine, kar je dokazano zmanjšati stres in tesnobo.

Spet zaskrbljujoče miselne zanke niso nekaj, kar lahko vklopite in izklopite. Če jih čez dan naletite, WorryTree priporoča, da jih zapišete v dnevnik, da jih boste lahko naslovili ob določenem času skrbi. Še nasvet: Poskusite razporediti svoje miselne seje vsak dan ob istem času. Tako lahko počasi, a zanesljivo delate na tem, da v svoje dirkaške misli vnesete nekaj reda in si povrnete občutek nadzora.

POVEZANE: Psiholog deli najboljše (in najslabše) načine, kako se spoprijeti z negotovostjo

dva Vključite svoje čute.

Kdor ima izkušnje z dirkalnimi mislimi, ve, da se lahko v trenutku prikradejo in jih je težko zmečkati, ko ste recimo v podzemni ali nemirnem letu.

Dirkalne misli so včasih posledica razmišljati o prihodnosti in kaj bi se lahko zgodilo , pravi dr. Bryan Bruno, zdravnik v Mid City TMS . Da bi jih pomirili, se poskusite prizemljiti v sedanjem trenutku in pomislite na stvari, ki se dogajajo zdaj.

Bruno priporoča boj proti dirkaškim mislim z metodo 5-4-3-2-1, ki vas spodbuja, da se prilagodite svojim čutom: pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari, ki jih lahko zavohate , in eno stvar lahko okusite, pojasnjuje. To bo pomirilo vaš um in vam dalo nalogo, na katero se boste osredotočili.

Če se osredotočite na svoja čutila, si lahko počasi, a zanesljivo odvzamete misli od vsega, kar vas moti. Ko že govorimo o vrtenju vašega fokusa, globoko, počasi, nežni vdihi lahko tudi pomaga.

Ko ti dihaj globoko namesto na vse dirkaške misli osredotočate svoje misli na eno stvar, dodaja Bruno. To vam lahko pomaga upočasniti misli in vas sprostiti, sčasoma pa vam to tudi omogoči zaspati .

ali lahko operem svoj nahrbtnik v pralnem stroju

POVEZANE: Samo 10 minut dnevne meditacije pozornosti koristi ljudem z anksioznostjo, ugotavlja študija

3. Dajte prednost pozitivnosti.

Večkrat kot ne, dirkaške misli temeljijo na negativnosti in se pogosto pojavijo, ko smo v stresu. (Pravzaprav, Nacionalna znanstvena fundacija ugotovil, da ima povprečna oseba od 12.000 do 60.000 misli na dan - in 80 odstotkov teh misli je negativnih.)

Kadar smo pod stresom, doživljamo nekaj, o čemer imamo negativne misli. Potem, ko doživimo te negativne misli, nam pogosto primanjkuje duševne energije, ki je potrebna za njihovo obravnavo, preden postanejo negativne dirkaške misli, pojasnjuje Margaret DeLong , PsyD, pooblaščeni psiholog iz New Jerseyja.

koliko napitnine dajete frizerjem?

Da bi te negativne, dirkaške misli zadržale na razdalji, DeLong priporoča vadbo hvaležnosti. Vadite, kako pesimistične skrbi nadomeščajte z nečim, za kar ste hvaležni, ali z nečim, kar vas osrečuje. Razmišljanje o eni stvari, za katero ste hvaležni, preprečuje, da bi se energija negativne misli spremenila v dirkajoče negativne misli in ušla izpod nadzora, pojasnjuje.

POVEZANE: 7 stvari, ki jih ne smemo govoriti nekomu z anksioznostjo - in kako jih raje frazirati

Študija Nacionalne znanstvene fundacije je prav tako pokazala, da se 95 odstotkov negativnih misli ponavlja prejšnji dan. Drug način, kako pregnati ponavljajoče se misli, je ponovitev mantre. Mantra lahko odvrne pozornost od dirkaških misli in bolj ko si nekaj ponavljate, bolj ga lahko vnesete v svoje življenje in uresničite, dodaja Bruno.

Če recitirate mantro, ki vas opomni, da imate nadzor in ste varni pred negativnimi situacijami, vam lahko pomaga, da se sprostite.

4. Ne oklevajte in poiščite strokovno pomoč.

Ko boste vse te vaje preizkusili brez napredka, razmislite iskanje strokovnjaka ki lahko ponudijo več strategij za kronično, tesnobno prežvekovanje in vam zagotovijo prostor za delo.

Včasih lahko ljudje poskušajo uporabiti te mehanizme spoprijemanja in ne delujejo, pojasnjuje Kelley Kitley iz Serendipitous Psychotherapy . Iskanje strokovne pomoči ali razmišljanje o zdravilih ima [odlične rezultate].

Pomembno je omeniti, da morate vedno poklicati svojega zdravnika, če imate ob premikanju razpoloženja tudi dirkalne misli, napadi panike , močna prisila ali razdražljivost, ali depresija .

slika pogrinjka za večerjo

POVEZANE: 8 aplikacij za tesnobo in depresijo, ki vam lahko pomagajo obvladati vaše razpoloženje